SOKO唯瑜伽十日塑身新体验

主笔 | 李薰妍

编辑 | 林士棋卢光照

校正 | 孟祥妤雷迪

鸣谢：SOKO唯瑜珈健身会馆

文章图片均由SOKO唯瑜珈健身会馆提供

每到夏天，你的朋友圈一定会被这样一段话刷屏“五月不减肥，六月徒伤悲”。But，让薰妍伤悲的不只是体重，还有各项指标的不合格。所以薰妍励志今年要制定出一个健康的瘦身减肥计划，既要身材又要健康。

决定行动！第一步当然还要选择一个适合自己的健身馆，薰妍这次选的是位于开发区的SOKO唯瑜伽健身会馆。有关于选择健身馆的方法，薰妍在这跟大家分享一下：

（图为：SOKO唯瑜伽健身会馆开发区店）

1.地理位置：

首先，场馆位置是你能否长期坚持锻炼的关键，而持续性的锻炼则决定了最后的健身效果。所以离家近or离单位近就是最佳的选择。薰妍工作地点位于开发区，而SOKO离薰妍的工作地点只有8分钟的路程，同时SOKO在中央大街、新世界均有店铺，可以根据会员自身的情况来进行选择。

2.硬件设施及环境：

SOKO开发区店共有三层：

第一层，是接待室、操课室和动感单车教室；

第二层，则是MFT拳击格斗教室，器械区；

第三层，瑜伽区域和私教区域。

一般健身馆会提供给会员一次免费的体验机会，你可以通过体验来看看馆内的环境、设施以及课程。SOKO和一些小的健身馆进行比较，SOKO的空气质量很棒，每间教室都有窗子，对于室内锻炼来说光线和空气质量是首先要考虑的因素。再就是SOKO的空间很大，每一层都有独立的分区，器械区应有尽有，摆放有序。操课和瑜伽教室均独立分开。薰妍尤其喜欢二层的全视角落地窗，看着景色听着音乐跑步也是一种享受。

3.瑜伽课程设置

SOKO唯瑜伽的操课室和瑜伽室各自独立，同时为了方便会员选课，SOKO采用的是全天无休息授课模式，每周有超过200堂瑜伽课程。薰妍一直对瑜伽情有独钟，SOKO又以瑜伽闻名，薰妍怎会错过。在选择瑜伽馆的过程中，除了瑜伽场地外，最重要的就是瑜伽教练的资质，一些小型瑜伽馆，会聘用一些没有资质的瑜伽教练，在这亲们一定要擦亮双眼了。薰妍觉得选择SOKO最重要的一点就是它的师资力量，SOKO是阿迪达斯签约俱乐部，同时它还拥有阿迪达斯的课程签约教练。教课的瑜伽教练除了国内的资深团队，还有印度籍和韩国籍的瑜伽大师，最厉害的是SOKO还是美国瑜伽联盟，拥有台湾瑜伽提斯体系和芳疗瑜伽。SOKO不仅瑜伽很棒，还有莱美体系的各式课程：BodyPump、BodyJam、BodyCombat、BodyBalance、BodyStep、BodyVive、Sh’bam、RPM、CX；Radical体系课程：Ubound 、Megadanze、Kimix ，Zumba、肚皮舞、民族舞、有氧舞蹈、芭蕾形体等。只要你有时间就一定会有你想上的课程。

（图为：SOKO器械区）

4.服务质量：

薰妍第一次走进SOKO就有专业指导为薰妍进行服务，SOKO会为每位到店会员做人体成分分析，会根据你的各项指标进行专业指导，如果想系统的解决这些问题，可以像薰妍一样，找到私人教练来帮助你，这样会更快更有效哦。如果你想自己锻炼，又觉得搞不清楚器材的用法，你会发现在你练的每个器械上面都会贴着”如果你有需要请召唤小红帽”的标识。如果你有不懂或对器械有任何疑问，工作人员都能帮你轻松搞定，完美~

（图为：SOKO温馨提示）

5.健身氛围：

每个健身馆的健身气氛都有所不同，针对的群体也不同，选择适合自己的群体，最好能找到可以一起锻炼的小伙伴，相约健身，不但可以提高你的积极性，同时互相监督也就不会偷懒啦！而薰妍选择SOKO是因为它整体的气氛很有活力，地处开发区，是很多年轻白领、电台主持的首选，看到一群年轻活力的健身达人在这锻炼，你怎么可能不心动!

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OK！说练就练，绝不偷懒

薰妍找到了SOKO的相关负责人雅楠，为了保证健身效果，雅楠为我安排了专业的高级私人教练为我进行指导，让我不是盲目而是有针对性的进行锻炼。

现在隆重为大家介绍我的私人教练：

私教：王磊Beck

职位：唯瑜伽SOKO健身高级私人教练

教练认证资质：ISSA美国军事体适能学院认证、国家职业资格认证、TRX专业训练认证、BOSU半球训练认证、MFT泰拳格斗训练认证等；并多次参加北京健身大会。

私教王磊，SOKO的明星教练，毕业于哈尔滨体育学院，拥有多个的教练认证资格，他最擅长男士增肌，女士减脂，雕塑腹肌，以及各种格斗类竞技项目，现在最流行的MFT泰拳格斗就是王磊擅长的项目之一。同时他也是健身饮食的专家，可以为每一位学员定制适合学员的饮食餐谱。有这么优秀的教练进行指导，感觉离成功又近了一步。

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DAY1：INBODY体测+身体评估测试+跑步机慢走

体测：测量项目包括体重、骨骼肌、体脂肪、体脂百分比、基础代谢等，目的是对每一个学员的身体素质进行综合评估，利用科学的检测仪数据来为学员制定减肥计划。

SOKO体测仪是InBody系列人体成分分析仪，而整个检测只需要一分钟的时间。薰妍体测结果的健康评估分数为63分，而正常的健康评估分数应该在75以上。体脂百分比与基础代谢也是严重不及格！教练告诉我，女性体脂比>25% 就属于肥胖了，而长期久坐也导致了你腰臀比严重失衡等问题。再加上缺乏锻炼，脂肪含量高，所以基础代谢也相应的出现了问题。

我问教练是不是只要把体重减下来就可以了？教练告诉我，我已经进入了大部分人都会犯的减肥的误区！那么重点来了，我们减肥究竟减得是什么呢？肥就是肥肉，是脂肪，而不是体重。减肥不是以体重为唯一参考标准，一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。有的人在健身后体重反而变大了，但是身材却苗条了，是因为你身体的肌肉多了。要知道同重量的脂肪和肌肉对比，体积相差5倍以上。所以我们健身是要采取科学的锻炼方法，提升基础代谢，同时降低体脂百分比，千万不要单纯的通过体重来衡量减肥效果。

（图为：同重量的脂肪与肌肉对比图）

知道自己到底要减什么了，教练开始针对我的问题进行具体分析，薰妍属于腰臀肥胖四肢纤细型的女生，在INBODY报告中腰臀比严重超出正常范围，同时背部脂肪堆积也很严重，这也是这次锻炼需要解决的关键问题。

在正式接受锻炼前，教练会对每个学员进行身体素质评估。首先，心肺测试：3分钟踏板练习，节奏为每分钟踏30次(上下)，测量运动后3个恢复期的心率。再之后，耐力测试：仰卧卷腹+原地深蹲。最后，进行柔韧性测试。

每一项运动，间歇休息10秒钟，然后换另一个运动来配合，总计三组动作，分别做三次。个人觉得最累也是最难坚持的项目就是仰卧卷腹。这个动作对薰妍这种腰部脂肪堆积的人来说，是最好也是最有效的锻炼项目。以前薰妍在家中也利用仰卧起坐来收紧腹部，但结果差强人意。经科学证明仰卧起坐可能会造成身体损伤，针对这个问题，我向教练请教了一番。仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多专业人士在练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要锻炼腹部肌肉。随着我们年纪的推移，腹部赘肉会不断堆积形成大肚腩，是我们身体最难搞定的部分，在这里薰妍现学现卖，来教大家正确的锻炼腹部的方法。

双手卷起后触膝：双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手伸直，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，手触碰到膝盖，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。仰卧卷腹是对体力及其考验的项目，薰妍刚开始也只是做了8个，但是千万不要放弃，如果累了，可以简单的休息几秒钟，再继续坚持，每个动作要依照你的体能来做，尽量做到不能再做为止。

教练告诉我，今天回去之后你的肌肉可能会有疼痛的感觉，这些都是正常现象，因为我们现在做的这些运动都是在消耗你身体里糖原，会产生乳酸，乳酸会导致肌肉有疼痛的感觉。

（图为：教练在给薰妍讲解测试报告）

教练根据我的测试结果，身材体态特征，以及综合身体素质给我做出一套运动处方报告：

培训周期：10天高级私人教练特训

课程设置：高级私教课程、体适能、器械训练、有氧训练、瑜伽

训练目的：降低体重基数、降低体脂百分比，降低腰臀百分比，提高基础代谢

刚刚做完测试，教练就让我上跑步机进行快走训练，教练将跑步机为我调制快走30分钟，速度和正常大步走差不多，但速度相对要快一些。科学家认为，每天快走30分钟可以有效的预防糖尿病、心脏病、骨质疏松以及一些癌症。测试后，做快走运动是因为测试中消耗了脂肪中的糖原，快步走属于有氧运动，有氧运动主要是为了消耗脂肪，在糖原活跃的情况下进行有氧运动会加快脂肪的消耗。

除了运动，减肥最重要的就是搭配合理的饮食，运动后进食，要遵循碳水化合物与蛋白质比例来吃，这种吃法是恢复肌肉产生最好的方法。同时要谨记“三低一高”的饮食原则，即低油、低盐、低糖及高纤维。有很多女生总是选择饥饿疗法来控制体重，其实这种减肥虽然可以让你短期变瘦，一旦恢复饮食，你的身体就会大量摄取能量，反弹的速度就会加快，甚至超过你之前的体重。所以，合理的饮食加上坚持不懈的锻炼才是瘦身的终极王道。

接下来的课程训练中，薰妍会用运动和食谱相结合的方式为大家讲解。请各位看官拭目以待吧！

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DAY2:上半身固定器械训练+全身性有氧训练+跑步机快走

第二天，我准时来到健身馆，运动前，首先开始进行热身准备，教练带着我活动关节做一些简单的动作，热身时间大概在5-10分钟左右，热身的目的是为了让心跳加速，血液流通，肌肉发热，最重要的是让你精神开始集中起来，开始进行下面的正式训练。

教练告诉我，每天的训练一般是90分钟，有氧运动与无氧运动相结合来练。热身后，进行上半身固定器械训练，三组动作分别是坐姿下拉+坐姿器械推胸+立卧撑跳。这些主要是为了锻炼胸、背部及核心肌肉群。

我们以坐姿下拉为例，坐姿下拉主要锻炼我们的背阔肌以及背部其他的肌肉群。坐姿下拉效果与引体向上作用类似。对于像薰妍这种初学者来说，由于力量不足而无法完成引体向上，那么坐姿下拉无疑是最好的替代运动。教练告诉我，做这个动作的要点是下拉的时候肩要放松，动作还原时不要耸肩，身体不要前后摆动，始终保持身体与地面垂直的状态。一开始练习的话，尽量不要把重量调的过大，也不要完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。每个动作稍停2-3秒再重复做。三组动作重复三次。坐姿下拉练习背阔肌，坐姿器械推胸练习胸大肌、立卧撑跳练习心肺功能，通过这三个动作锻炼上半身。

一般减肥的人都会选择做全身有氧运动，有氧运动一般是一种匀速状态下的运动，教练为我选择的有氧运动是跑步机、踏板和椭圆机，因为是重复性动作，对耐力考验非常严格，要持续30分钟才能达到效果，切记不要偷懒哦！脑海里要时刻提醒自己，你在燃脂就对了。

（图为：王教练为薰妍进行动作指导）

（图为：薰妍在SOKO进行器械训练）

搭配饮食：早餐：1碗胡萝卜粥+1个煮鸡蛋，午餐：1碗牛肉+1个鸡蛋+蔬菜，晚餐：1个苹果+6颗草莓

经常有人会问，减肥可以吃肉吗？答案是当然了。美国有一种减肥饮食法，叫“低碳饮食法”，科学家研究表明，肥胖和蛋白质无关，你可以大胆的吃瘦肉，鱼，虾，豆制品，奶制品。在这里薰妍尤其为大家推荐的是牛肉和鸡胸肉，这两种食物营养丰富，热量低。是减肥餐必备的美食首选。

DAY3:腿部训练+全身有氧训练+跑步机快走

坚持到第3 天，身体多少会有点痛，但是体重真的有惊喜。第三天就要针对腿部进行训练了。大部分人注重的都是上半身肌肉的训练，但其实腿部肌肉的重要性不亚于任何一块肌肉。对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最重要也是最主要的组成部分。

教练为我选择三组项目进行腿部训练：1器械倒瞪、器械坐姿腿身躯、徒手蹲跳。对于像薰妍这种腿比较纤细的女生来说，腿部训练可以让腿变得更加紧实。在这里薰妍要给女生推荐一个可以美腿塑形的动作，坐姿腿屈伸，它是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。而股四头肌漂亮的女生，夏天穿起短裤来，格外的匀称好看，会给整个人加分不少哦！

在做器械坐姿腿身躯时，腰背要靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂双脚勾住横杠，股四头肌收缩用力伸小腿举起，在最高点时充分收缩股四头肌然后慢慢放下。在做动作的过程中，要始终勾起脚尖，这样可以使股四头肌得到彻底收缩，如果动作不标准或对动作的速度掌握不好都有可能会造成拉伤，所以建议大家在做一些器械训练的时候一定要找专业的健身指导，这样不但可以达到最好的健身效果，还可以避免因器械使用不当而造成的肌肉损伤。

三十分钟腿部训练结束，跑步机快走四十分钟，因为薰妍已经是连续三天快走跑步机，开始进入疲劳期，再加上今天主要做的是腿部训练，刚上跑步机时，明显感觉到腿部会有无力感，这时建议亲们可以听一些舒缓的音乐来调整一下。整套运动90分钟下来，衣服已全部湿透，这时不要马上坐下来休息，而是做一些腿部拉伸运动，或者做一些瑜伽动作来舒展腿部肌肉。

在健身馆里，你会发现很少会有女生进行器械练习，大部分女生觉得器械是男人的运动，万一练成肌肉块怎么办？其实，女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。适当的力量训练，可以增加女性骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。减肥的女性还可以通过器械训练帮助燃烧体内脂肪，同时增加肌肉，肌肉的增加意味着消耗的增加，同时也意味着基础代谢的增加，所以如果想减肥你一定要做一些力量训练来提高你的肌肉量，否则你就相当于放弃了减肥的重要手段。

（图为：薰妍进行腿部器械练习）

搭配饮食：早餐：1个包子+1个鸡蛋，午餐：1份蔬菜沙拉，晚餐：鸡蛋一个

在每天保证每顿饭都吃好的前提下，减肥的亲们还可以吃一些营养丰富的减肥沙拉。在国外蔬菜沙拉一直都是很多超模的首选，蔬菜沙拉能够有效的减少热量的摄入，低脂、低热量却富含维生素和果胶，而且吃完后有明显的饱腹感，被人们奉为减肥圣品，低卡又营养。

DAY4:腹部训练+有氧器械

训练到了第四天，疲惫的身体开始抗拒运动，这可能就是很多人减肥失败的原因，减肥确实是一件很辛苦的事，但是坚持才是硬道理。今天主要做的是腹部的训练，在薰妍的Inbody报告中，腰臀比是超出正常范围最多的一项。腰臀比是早期研究中预测肥胖的重要指标。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。关注腰臀比例，能让你随时了解自己的健康状态，相当于给自己设立一个警戒线，是个很有效的健康指标。

OK!明白这其中的重要性，那就抓紧锻炼，原地提膝转体+仰卧卷腹+平板支撑。原地提膝转体对于训练了四天的薰妍来说简直小菜一碟，经过这几天的锻炼，你会发现身体已经开始适应这种锻炼的强度。仰卧卷腹，薰妍曾觉得不可超越的项目，到第四天20个也已经可以顺利完成，最后一个动作，平板支撑，一个现在众多明星都超爱的健身动作，柳岩、王珞丹甚至男神吴彦祖都用平板支撑来保持体形。它可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，这个动作主要塑造腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨平衡，让你的背部线条更加迷人。对于长期面对电脑的上班族来说，平板支撑可以让你远离背部及肩颈的疼痛。

（图为：女神王珞丹、柳岩平板支撑图）

（图为：男神吴彦祖平板支撑图）

刚做平板支撑的人，是很难坚持的，有人说，“能坚持2分钟就是英雄”。好吧薰妍只坚持了30秒！而平板支撑吉尼斯世界纪录竟然达到8小时01分01秒，而且这个记录就是我们中国人创下的。勇士们，请接招。正确的平板支撑，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。如果你是个腰部有赘肉的胖子，长期做平板支撑可以让你平坦的小腹重见天日，还能让你的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线都被练到，说不定哪天突然发现居然能看到腹肌了！这个项目是薰妍到十日体验结束后都在坚持的项目，也是教练重点推荐项目哦！偷偷告诉你们了，不用谢。

（图为：薰妍在SOKO私教区进行训练）

为了让我这几天紧绷的身体可以得到放松，王教练帮我找到了SOKO瑜伽教练Susie，SOKO的瑜伽可是薰妍最期待的课程之一，瑜伽课程从开馆到闭馆，都有不同的瑜伽教练进行授课，瑜伽种类多达17种，课程都需要提前一天预约，有些学员在这里甚至变成了瑜伽高手，好多学员都是慕名前来体验瑜伽课程的。众所周知很多明星通过瑜伽来塑型，其实现在瑜伽已经不只是女性专属的课程，同样还有很多男性也开始练习瑜伽。Susie告诉我，通常女性在进行高强度训练后，肌肉处于一种紧张的状态，通过练习瑜伽动作可以将肌肉及韧带进行拉伸。让肌肉的线条变得更有层次，从而达到塑型的效果，不止塑型，瑜伽还可以加速心跳和富氧血的循环，从而加快我们的血液循环。通过身体的扭转和弯曲姿势来帮助僵硬的身体得到舒缓，同时通过调整呼吸可以让人整体变的轻松起来。

Susie教练为我选择了一些轻松可以舒缓身体的瑜伽动作，瑜伽采用腹式呼吸法——呼气、吸气，让呼吸从胸部到达腹部，让腹部微微隆起，呼出浑浊的二氧化碳，除了呼吸在做动作时要时刻记得要把腰部、背部挺直，随时保持颈、腰、背在一条直线上，这样可以通过你顺畅的呼吸，让身体得到尽情的伸展。长期练习瑜伽，可以让女性拥有完美的体态，瑜伽不但对身体有好处，对人心灵的健康更是大有裨益，瑜伽可以让人敞开心扉，又能净化心灵，同时长期练习瑜伽的人可以保持一颗向上的心。

Susie的一套瑜伽动作指导下来，让我整个人放松很多，瑜伽动作虽然看起来都很慢，但是循序渐进的进行拉伸，让刚刚紧绷的身体慢慢伸展。

（图为：SOKO瑜伽教练Susie为薰妍进行指导）

搭配饮食：早餐：1碗面+2个蛋，午餐：水果+豆制品，晚餐：越南春卷

大家都知道鸡蛋是健身增肌的完美搭档，教练每天的餐谱都会为我搭配鸡蛋，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，鸡蛋里的氨基酸比例也非常适合人体生理需要，极易被人体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

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好啦，训练只公布到这里了，接下来的六天薰妍都做了什么运动项目呢？就等亲们到SOKO亲自询问教练吧！说的再多，都不如你亲自去体验健身的乐趣，和减掉体重后的轻松心情。

心得：

1.瘦身的信念：

锻炼减肥法无疑是最科学和健康的减肥方法了，为什么很多人会失败，那是因为大多数人无法完成这种高强度的训练，虽然枯燥但是坚持下来才知道健身的乐趣。对于薰妍来说高强度的训练，让薰妍也有放弃的时候，但是只要你坚持过5天，身体就完全可以适应，并且享受其中。通过健身，薰妍也开始注意保养，注意合理饮食。一点点摆脱生活中错误的习惯，开始做个健康的宝宝。

2.健身教练的意义：

很多人说健身教练没有用，只要我肯锻炼，为什么还要健身教练呢？薰妍通过这十天的体验，发现健身教练就像老师，是教会你健身方法的老师，怎样科学的健身，怎样制定健身目标，怎样搭配饮食，怎样正确利用器械，让你用最短的时间达到你想要的效果。私教的服务不只是量身定制训练，同时他也是你的检查员和安全员，他会全程监督你的每一个动作，纠正错误的健身动作。他也是你的专业陪练，初期健身是非常枯燥的，很难坚持，健身教练的角色就是给你健身的动力，能有效的督促你完成每天的运动量，更加省时省力的享受健身乐趣。

3.需要摆脱的误区：

（1）无论你是减肥还是增肌，请不要过于在意你的体重，你应该在意的是你的肌肉和脂肪，并提高你的新陈代谢。

（2）减肥不等于不吃东西，而是要营养的搭配你的饮食，坚决杜绝节食减肥法。俗话说：“人是铁饭是钢。”如果每天吃不饱哪有力气减肥。在饮食上其实你可以粗略的计算一下每天大概需要摄入的能量，如果自己计算不好，可以找教练帮忙。如果你和薰妍一样是个大胃王，你可以少食多餐，饿的时候可以吃一些西红柿、黄瓜或者水果来填饱肚子。如果不方便在工作时间吃东西，你也可以喝一些碳酸水，这样有饱腹的感觉，也可以补充身体需要的水分。

（3）有氧和无氧运动要两手抓，两手都要硬，如果觉得自己做不到对自己狠的话，薰妍建议你找个私教来陪同练习，效果事半功倍。
十天下来薰妍已经不记得留了多少汗，不记得教练和我说了多少次“再坚持一下，你可以的”。十天里除了器械、有氧、瑜伽、飞轮有氧还有MFT。这是目前为止薰妍最累的一次体验，但是也确实是最有意义的一次。